단식 중 근손실 방지하는 단백질 섭취 방법

단식 중 근손실 방지하는 단백질 섭취 전략

간헐적 단식은 체지방을 줄이는 데 효과적이지만, 근육량 감소(근손실)이라는 부작용이 생길 수 있습니다.
특히 운동과 병행하지 않거나, 단백질 섭취가 부족할 경우 근손실 위험은 더 커집니다.

이번 글에서는 단식 중 근손실을 예방하기 위한 단백질 섭취 요령과 추천 식단을 소개합니다.

1. 단백질 섭취가 중요한 이유

• 단식 시 몸은 에너지를 위해 근육 단백질을 분해할 수 있음
• 기초대사량 유지에는 근육량 유지가 필수
• 단백질은 포만감을 높여 식사량 조절에도 도움

💡 단백질은 지방보다 열량이 낮고, 탄수화물보다 흡수가 느려 공복 시간 유지에 유리합니다.

2. 하루 단백질 섭취 기준

• 일반 성인: 체중 1kg당 1.2~1.5g
• 운동 병행 시: 체중 1kg당 1.6~2.2g
• 예: 체중 65kg × 1.8g = 약 117g/day

단식 중이더라도 섭취량은 유지하고, 타이밍을 조절하는 것이 핵심입니다.

3. 단식 중 단백질 섭취 타이밍

📌 추천 스케줄 (16:8 간헐적 단식 기준)

• 12:00 첫 식사: 고단백 위주 (닭가슴살, 달걀, 콩류)
• 15:00 간식: 단백질 쉐이크 또는 그릭요거트
• 19:00 마지막 식사: 생선, 두부, 저지방 육류 포함

🥤 운동 직후엔 흡수 빠른 단백질(웨이프로틴)이 가장 효과적입니다.

4. 근손실 방지를 위한 추천 단백질 식품

동물성 단백질

• 닭가슴살, 달걀, 우유, 그릭요거트, 연어, 소고기 안심
• 지방이 적고, 아미노산 프로파일이 완벽해 흡수율이 높음

식물성 단백질

• 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아, 귀리
• 포만감 높고 식이섬유 풍부하여 다이어트에 유리

보충제 활용

• 웨이프로틴, 식물성 단백질 파우더
• 하루 필요량 중 부족한 부분을 보완

⚠️ 주의: 단백질 섭취가 부족하면 근육이 줄고 요요 가능성이 커집니다. 매 식사마다 단백질 포함을 습관화하세요.

5. 단백질 섭취 시 함께 고려할 점

• 물 섭취 충분히: 단백질 대사 중 노폐물 배출 필요
• 과도한 고단백은 신장 부담이 될 수 있음
• 단백질만 먹지 말고, 탄수화물과 적절히 조합해야 흡수율 ↑

6. 운동과 병행 시 최고의 조합

• 공복 운동: 가벼운 유산소만 권장 (근손실 위험 ↑)
• 식후 근력 운동 + 단백질 보충: 근육 유지/성장에 이상적
• 운동 후 30분 이내 단백질 섭취 권장

결론: 단백질이 근육을 지킨다

단식을 하더라도 근육량을 지켜야 건강한 감량이 가능합니다.
단백질 섭취는 단순한 다이어트의 보조가 아닌, 체형과 건강을 유지하는 핵심 요소입니다.

매 끼니 단백질을 꼭 포함하고, 운동과 병행한다면 단식의 효과는 극대화될 것입니다.
단식 중에도 근육을 지키는 똑똑한 전략, 오늘부터 실천해보세요!