헐적 단식 중에도 먹어도 되는 음식 리스트

간헐적 단식 중에도 먹어도 되는 음식 리스트

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)을 할 때 가장 많이 하는 질문 중 하나는
“공복 시간에 정말 아무것도 먹으면 안 되나요?”입니다.

정답은 “공복 상태를 깨지 않는 범위 내에서 선택적으로 섭취 가능하다”입니다.

✅ 공복 상태를 유지하려면?

간헐적 단식 중 인슐린 분비를 유발하지 않고 칼로리가 거의 없거나 0에 가까운 음식·음료는 허용됩니다.
이런 것들은 오히려 배고픔을 억제하고 단식을 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 음료 – 공복 중에도 가능한 것들

• 물 (탄산수, 레몬 한두 방울 포함 가능)
• 블랙커피 (무가당, 무첨가)
• 녹차 / 허브티 (당 없는 티백류만)
• 사과식초 물 (1잔 물에 1스푼 정도)

☕ TIP: 커피는 공복 억제에 도움이 되지만, 속이 약한 사람은 위산과다 주의!

2. 저칼로리 간식 – 극한 배고픔 시 활용

• 셀러리 (섬유질 많고 칼로리 거의 없음)
• 오이 (수분 보충 + 포만감)
• 해조류 (김, 미역 등 무가공 형태)
• 레몬 조각 (단독 섭취보다 물에 타서 활용)

위 식품들은 5~10kcal 수준으로, 섭취 시에도 인슐린 반응을 거의 유발하지 않습니다.
단, 과도한 양 섭취는 단식 효과를 떨어뜨릴 수 있으니 조절이 필요합니다.

3. 보충제 – 공복 중 가능한 것과 피해야 할 것

허용 가능

• 마그네슘
• 비타민D (지용성은 식사와 함께 권장)
• 전해질 (나트륨, 칼륨)
• 카페인 보충제 (소량)

피해야 할 보충제

• 단백질 파우더 (인슐린 반응 ↑)
• BCAA, EAAs (아미노산은 공복 상태 깨뜨림)
• 비타민C, 종합비타민 (속 쓰림 유발 가능)

⚠️ 주의: 간헐적 단식을 하면서도 보충제를 복용 중이라면, 복용 시간과 용량에 주의하세요.

4. 간헐적 단식에 도움 되는 팁

• 아침 공복을 유지할 때, 미지근한 물 + 사과식초 1스푼 → 공복 유지는 물론 위장 활동 개선
• 오전 공복 커피 1잔 → 집중력 ↑, 식욕 억제 효과
• 물에 천일염 약간 섞어 섭취 → 탈수 및 전해질 부족 방지

🔄 TIP: 간헐적 단식 중 식욕이 극심할 땐 “딱 1~2조각 오이 + 블랙커피” 조합으로 견뎌보세요.

5. 공복 중 피해야 할 대표 음식

• 우유, 두유, 아몬드밀크 (칼로리 + 인슐린 반응 유발)
• 견과류 (건강식이지만 공복에는 적합하지 않음)
• 과일 (자연 당도라도 혈당 급상승 가능)
• 껌 (당이 없어도 씹는 행위가 인슐린 반응 유도)

6. 결론 – 전략적인 간헐적 단식을 위한 습관

공복 시간 동안 아무것도 먹지 않는 것이 이상적이지만,
현실적으로는 허용 범위 내에서 잘 선택된 음료나 간식을 활용하는 것이 단식을 더 오래, 꾸준히 이어가는 열쇠입니다.

간헐적 단식은 단기 전투가 아니라 장기적인 생활 습관입니다.
무조건 참기보다는 똑똑하게 먹고, 정확히 관리하는 방식으로 접근해보세요.